Ritmo

Ritmo do Movimento ou Velocidade de Execução 

O termo é usado para definir a velocidade do movimento do peso nos exercícios de treino. Mais especificamente, é a taxa de movimento do peso envolvido em qualquer exercício de força. A maioria dos fisiculturistas pode mudar sua seleção de exercícios, séries, repetições e períodos de descanso, mas a variável que tem sido largamente ignorada e que pode impactar significativamente nos resultados do treinamento é o ritmo ou velocidade com que o exercício é realizado.

Durante anos, a velocidade de repetição padrão tem sido para levantar 'positiva' ou concêntrica em 2 segundos e descida do peso excentricamente em 4 segundos de uma maneira lenta e controlada para a massa muscular ótima. Alguns treinadores de ponta têm tomado este tipo de treinamento um passo além e desenvolveram um treinamento SuperSlow. O fato interessante é que não há nenhuma pesquisa para validar que este ritmo é o ritmo ideal para a hipertrofia muscular.

Um estudo mostra que o treinamento com rápidas contrações excêntricas é melhor para aumentar a massa muscular. Em um estudo acompanhado, os pesquisadores compararam o treinamento rápido e lento em um grupo de 12 homens destreinados que exercitaram os braços, três dias por semana durante oito semanas. Os homens treinados usando uma velocidade rápida, enquanto que o fizeram o mesmo número de repetições para o outro braço, a uma velocidade lenta.

No final do estudo, as fibras musculares tipo I (de contração lenta, fibras aeróbicas) aumentaram de tamanho por uma média de 9 por cento, com nenhuma diferença significativa entre a formação rápida ou lenta. A mudança na área das fibras depois do treinamento para as fibras do tipo II foi maior nos treinados com rapidez. Além de um maior aumento nas fibras tipo II B, o  grupo de contrações excêntricas aumentaram a força mais do que os de contrações lentas. Estes estudos demonstram que o levantamento explosivo pode aumentar o recrutamento de fibras musculares tipo II, que são mais propensas a hipertrofia muscular.

Novo estudo: Halterofilismo Explosivo Induz a hipertrofia muscular mais que o Halterofilismo Tradicional

Pesquisadores do Brasil realizaram um novo estudo que deve aumentar a consciência de que os culturistas precisam incorporar alguns levantamentos explosivos em sua rotina. Pesquisadores levaram dois grupos de homens que tinham de executar todos os exercícios com uma produção igual de trabalho.

Os exercícios foram realizados com intervalos de descanso de 90 segundos entre as séries. Os homens foram divididos em um grupo de  exercício rápido, explosivo concêntrico com uma fase normal excêntrica, ou musculação tradicional com 2-3 segundos 'Up' e com descida em 2-3 segundos. O grupo explosivo realizou todos os exercícios o mais rápido possível na fase concêntrica, e levou 2-3 segundos para completar a fase excêntrica.

A ação concêntrica foi realizada em cerca de 1 segundo. O grupo de musculação tradicional passou de 2-3 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na fase excêntrica. Aqui estão os resultados do estudo após 10 semanas de treinamento:

Força

O treinamento induzido por ganhos de força foram semelhantes entre os grupos, porém, o levantamento  explosivo induzido desenvolveu significativamente maior potência muscular.

Tamanho do músculo: o levantamento explosivo foi mais eficaz do que o tradicional para o tamanho muscular. Ambos os treinos conduziram a um aumento significativo na espessura muscular do braço. No entanto, os resultados obtidos pelo grupo de elevação explosiva foram maiores do que o tradicional. Além disso, somente o levantamento explosivo foi eficaz para melhorar o tamanho do músculo da perna.

Os protocolos utilizados no estudo envolveram os exercícios de mesma resistência  com uma saída de trabalho igual, e a única diferença entre os dois métodos era a velocidade com que os exercícios foram realizados. Foi demonstrado que uma alta velocidade parece ser mais eficaz para melhorar a hipertrofia muscular do que a resistência tradicional. Isto parece contradizer a prática corrente em que muitos treinadores, especialmente culturistas, normalmente empregam baixa velocidade de contrações na rotina.

A fim de induzir a hipertrofia, quer a intensidade do exercício ou o volume deve ser aumentado. A maioria dos fisiculturistas executam séries suficientes, mas podem ter dificuldade cada vez que impõe maior intensidade no treino para ter ganhos adicionais em força e tamanho. Uma vez que a quantidade de peso não pode ser aumentada, uma alternativa para aumentar a intensidade deve ser implementada.

Movendo o peso a uma velocidade maior, implica a utilização de mais força e mais força se traduz diretamente em uma maior intensidade. O treino de velocidade fornece um caminho alternativo para o princípio de resistência progressiva, que afirma que, a fim de induzir a hipertrofia muscular, tem-se que constantemente  manter o aumento do peso utilizado. A hipertrofia muscular é definida como um aumento da massa muscular que está relacionada a dois fatores: a quantidade de carga de trabalho empregada e da tensão desenvolvida durante a contração muscular. A maioria dos fisiculturistas focam principalmente na carga de trabalho ou a quantidade de séries utilizadas durante a sua rotina de treinamento para aumentar a massa muscular e hipertrofia. A velocidade de repetição raramente é mudada. O treino de velocidade pode desenvolver padrões motores da unidade de recrutamento diferentes da musculação tradicional, potencializando ganhos melhores com subseqüentes ciclos de formação regulares.





O ritmo de exercícios de resistência tem um efeito significativo sobre o desenvolvimento da força muscular (por causa da contração rápida valorização das fibraa). Dr. Verkhoshansky relatou que uma combinação de tempos diferentes do movimento produzem ganhos superiores na força, em comparação com um tempo definido. Nesse estudo de 10 semanas, os homens que treinaram com uma combinação de tempos produziram um aumento de 48 libras de força, mas usando um ritmo padrão apenas resultou num aumento de 36 libras na força. Os resultados do estudo demonstram a importância de mudança de velocidade de repetição durante um ciclo de treinamento.

A quantidade de peso levantado depende das leis da física. Simplesmente, força = massa x aceleração. Isto significa que a quantidade de força gerada durante o levantamento de peso pode ser aumentada pela elevação de peso ou levantar a mesma quantidade de peso a uma velocidade mais rápida. Se você estiver executando o mesmo número de repetições com a mesma quantidade de peso, mas levantamento com mais aceleração, você está produzindo mais força e isso significa maior ativação do sistema nervoso central. Este não é um novo conceito. Um estudo realizado em 1954 por Bigland-Ritchie e Lippold demonstrado que quanto mais rápido o peso é acelerado através de uma elevação, a ativação do sistema nervoso é mais solicitada para o movimento. Maior quantidade de unidades motoras ou fibras musculares  são ativadas em uma repetição, e maior a ativação do sistema nervoso central. Isso representa um aumento na intensidade de treinamento.

Durante a contração do músculo, as unidades motoras ou fibras musculares são recrutadas em relação à força gerada pelo músculo. Por exemplo, durante as contrações musculares lentas, fibras tipo I são recrutadas, mas com o aumento da carga de trabalho, mais do tipo II A e, finalmente, fibras II B são recrutadas. Este é um princípio básico do recrutamento da unidade.
É possível que um recrutamento preferencial de unidades rápidas seja influenciada pela velocidade da contração excêntrica, e só pode ocorrer usando velocidades moderada a altas velocidades.

Ao examinar o potencial para a hipertrofia entre as fibras musculares (isto é, tipo I e lento rápido do tipo II), há diferenças. Em geral, as fibras musculares do tipo II B têm o maior potencial para a hipertrofia muscular,e ainda são as últimas recrutadas durante uma elevação. Esta é uma falha básica nos treinos SuperSlow. Com pouca força ou atividades lentas, fibras tipo I são ativadas em primeiro lugar e como o exercício torna-se mais fatigante, tipo IIA e, em seguida, fibras do tipo IIB são recrutadas mais tarde. Ao utilizar exercícios explosivos, as unidades mais rápidas de contração motoras são ativadas e mais hipertrofia pode ocorrer. Hipertrofia só irá ocorrer nas fibras musculares que são sobrecarregadas, de modo que as fibras de contração rápida devem ser contratadas durante o treinamento para hipertrofia para isso ocorrer.

A maioria dos fisiculturistas não treinam de forma explosiva e poderiam se beneficiar da incorporação de sets  explosivos  e componentes multi-pliométricos de movimentos de resistência ou de velocidade em seu regime de treinamento. Por exemplo, a maioria dos fisiculturistas apresentam um aumento nas fibras tipo II A, durante estudos de treinamento de resistência, sem mudanças no tipo II B de fibras. Isto pode ser parcialmente devido ao uso de alto volume de treinos (5-8 sets) e alta repetição a (isto é, 10-15 reps) . No entanto, incorporando elevações plyometricas e outras explosivas podem provocar o crescimento muscular adicional de fibras II B.

Houve vários estudos que documentaram aumentos de fibras do tipo II B depois de treino explosivo e plyométricos. Quando indivíduos do sexo masculino realizaram um treinamento de pliometria por três dias por semana durante oito semanas, isso resultou em aumentos significativos de hipertrofia das fibras tipo IIB e produção de potência de pico. O treinamento pliométrico consistiu de saltos verticais, pulando, e saltos em profundidade (agachamentos).

Fibras do tipo II B são utilizadas durante a geração de alta força nos movimentos. Basta lembrar, a qualquer velocidade , a produção de força do músculo aumenta com a percentagem de fibras de contração rápida e, inversamente, a velocidade aumenta com a percentagem de fibras de contração rápida. Por exemplo, olher para as coxas de velocistas de 100 metros de  em comparação com corredores de longa distância. Sprinters têm pernas que fariam alguns fisiculturistas ficarem com ciúmes. Sprinters treinam rápido e explosivo, utilizando uma grande quantidade de fibras do tipo II A e tipo II B durante o treinamento, em comparação com os corredores de distância que se baseiam principalmente em fibras tipo I. Sprinters treinam rápido e explosivo.




Em conclusão, muitos fisiculturistas e ginastas se beneficiariam de adicionar alguns exercícios explosivos, tais como plyometricos ao seu regime de treinamento. No atletismo competitivo, quando todos os outros fatores são iguais, a força é o fator decisivo entre ganhar e perder. A capacidade de gerar força concêntrica e excêntrica ao longo de um intervalo de velocidades de contração é muitas vezes um determinante crítico de um sucesso atlético.

Durante anos, o peso do treinamento foi considerado a abrandar um atleta para baixo e fazê-lo inflexível. Quinze anos atrás, a Universidade de Nebraska começou a treinar seu time de futebol usando elevações explosivas apenas e agachamentos. Realizaram levantamentos explosivos, com a energia limpa, agachamentos e  salto, e saltos de profundidade recrutam inteiramente unidades motoras de contração rápida. O efeito do treinamento produziu um atleta  mais forte, mais rápido e mais ágil e um recorde de vitórias. Agora, praticamente todos os times de futebol incorporaram elevações de força explosiva. Incorporando esses movimentos em sua rotina de treinamento irá aumentar o tamanho e força além do treinamento tradicional de peso.  

Por  Helcio Sabatella